Joga dla początkujących online

Joga dla początkujących: od czego zacząć

Jak zacząć jogę, jeśli nigdy wcześniej nie stawałaś na macie? Najprościej wybrać jedne zajęcia prowadzone na żywo i po prostu do nich dołączyć. Nie musisz nic umieć, nie musisz być w formie i nie musisz kupować specjalnego sprzętu. Wystarczy mata, wygodne ubranie, w którym możesz swobodnie oddychać, oraz urządzenie z internetem. Resztę poprowadzi nauczycielka, opisując słowami każdy ruch i podając warianty łatwiejsze oraz trudniejsze.

Joga dla początkujących w domu ma jedną dużą zaletę: zaczynasz tam, gdzie czujesz się bezpiecznie. Jeśli chcesz najpierw poznać, jak w ogóle działają zajęcia na żywo, zajrzyj do przewodnika joga online. A gdy będziesz gotowa, załóż bezpłatne konto i dołącz do najbliższej praktyki.

Czy trzeba być gibkim, czyli najczęstsze obawy

„Nie jestem wystarczająco gibka” to zdanie, które słyszymy najczęściej. Tymczasem gibkość jest efektem praktyki, a nie warunkiem, żeby zacząć. Na jogę przychodzi się z takim ciałem, jakie się ma dzisiaj, i pracuje w zakresie ruchu, który jest dostępny w danej chwili. Z czasem ten zakres naturalnie się poszerza.

Inne częste obawy to wiek, nadwaga, dawna kontuzja albo przekonanie, że „joga jest dla wybranych osób”. W praktyce większość pozycji ma warianty dopasowane do różnych możliwości. Jeśli coś boli ostrym bólem, po prostu z tego rezygnujesz i wracasz do spokojnego oddechu. Nikt Cię nie ogląda, więc nie ma z kim się porównywać.

Jak wyglądają pierwsze zajęcia jogi krok po kroku

1. Zakładasz bezpłatne konto – potrzebny jest tylko adres e-mail, bez karty i bez zobowiązań.
2. Kilka minut przed godziną rozkładasz matę i otwierasz stronę na telefonie, laptopie albo telewizorze.
3. Zaczyna się od spokojnego wyciszenia – nauczycielka prosi, żeby ułożyć ciało i skupić się na oddechu, zanim pojawi się ruch.
4. Przechodzicie przez rozgrzewkę i główną część – pozycje są opisywane słowami, więc możesz podążać nawet bez patrzenia na ekran przez cały czas.
5. Na końcu jest relaks – kilka minut leżenia w bezruchu, które pozwala ciału wchłonąć całą praktykę. Zwykle całość trwa 60–75 minut.

Pamiętaj, że transmisja jest jednostronna. Widzisz i słyszysz nauczycielkę, ale Twoja kamera nie jest włączona. Możesz ćwiczyć w piżamie, w niesprzątanym pokoju i przerwać w każdej chwili, jeśli potrzebujesz.

Podstawowe pozycje, które poznasz na starcie

Na początku wracasz do kilku pozycji tak często, że szybko stają się znajome. Nie musisz znać ich nazw na pamięć, ale warto wiedzieć, czego się spodziewać.

• Pozycja góry – zwykłe, świadome stanie: stopy pewnie na macie, kręgosłup wydłużony, ramiona rozluźnione. Uczy, jak w ogóle czuć własne ciało.
• Kot-krowa – na czworakach naprzemiennie zaokrąglasz i wyginasz plecy w rytm oddechu. Rozrusza kręgosłup i łagodnie budzi ciało.
• Pies z głową w dół – z dłoni i stóp tworzysz odwróconą literę „V”. Na początku bywa wymagający, ale można uginać kolana, ile trzeba.
• Pozycja dziecka – klękasz i opuszczasz czoło w stronę maty. To Twoje miejsce odpoczynku, do którego możesz wrócić w każdej chwili.
• Savasana – leżenie na plecach w pełnym bezruchu na koniec zajęć. Wygląda niepozornie, a dla wielu osób jest najważniejszą częścią praktyki.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć

Na początku nie chodzi o to, żeby ćwiczyć dużo, tylko żeby wracać na matę. Jedne lub dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczą, by ciało zaczęło pamiętać ruch, a głowa przywykła do pory praktyki. Regularność robi tu więcej niż długość pojedynczych zajęć.

Jeśli masz ochotę na więcej, możesz między zajęciami na żywo wracać do nagrań albo ćwiczyć samodzielnie. Kilka prostych pomysłów na taką praktykę znajdziesz w przewodniku joga w domu.

Jak nie zniechęcić się po dwóch tygodniach

Pierwszy zapał często mija po kilkunastu dniach, gdy nowość znika, a efekty jeszcze nie są spektakularne. To zupełnie naturalny moment i wcale nie znaczy, że joga nie jest dla Ciebie. Pomaga kilka drobnych rzeczy:

• umów się na konkretną godzinę zamiast ćwiczyć „kiedyś w tym tygodniu”,
• zostaw matę w widocznym miejscu, żeby przypominała o praktyce,
• nie oceniaj pojedynczych zajęć, tylko patrz na cały miesiąc,
• pozwól sobie na słabszy dzień: krótka, spokojna praktyka też się liczy.

Wiele osób odczuwa pierwsze wyraźne zmiany dopiero po kilku tygodniach regularnego wracania na matę. Warto dać sobie ten czas.

Które z naszych zajęć wybrać na początek

Najlepszym startem jest sobotnia joga o 8:30. To kompleksowa, spokojna praktyka łącząca pozycje, świadomy oddech i elementy wyciszenia, prowadzona w tempie, za którym da się nadążyć bez wcześniejszego doświadczenia. Gdy poczujesz się pewniej, możesz spróbować piątkowej yin jogi o 17:30, w której pozycje utrzymuje się dłużej, na kocach i poduszkach. Dynamiczna vinyasa w środę o 19:40 jest opisana jako praktyka dla osób średniozaawansowanych, więc zostaw ją sobie na później.

Zajęcia prowadzi Amanda Starek, nauczycielka jogi z tytułem E-RYT 500 Yoga Alliance. Od 2019 roku prowadzi studio Lakshmi w Opolu i szkoli przyszłych nauczycieli jogi. To ta sama uważność i spokój, tylko przeniesione na Twoją matę w domu.