Joga dla seniorów

Nie musisz być gibki, żeby zacząć

Najczęstsza obawa brzmi: „jestem za sztywny, za stary, nie dotknę palców u stóp”. To nieporozumienie. Joga nie zaczyna się od gibkości, tylko od pierwszej pozycji, którą możesz wygodnie wykonać. Gibkość i ruchomość przychodzą powoli, jako skutek praktyki, a nie warunek wstępny. Jeśli potrafisz usiąść na krześle i wstać, masz już wszystko, czego potrzeba na początek.

W jodze dla osób 60+ nie chodzi o efektowne pozycje ani o to, żeby komukolwiek dorównać. Chodzi o to, żeby zachować swobodę ruchu w codziennym życiu: żeby łatwiej było zawiązać but, sięgnąć na wyższą półkę, pewnie zejść ze schodów. To praktyka, którą dobierasz do siebie, nie odwrotnie.

Co daje regularna praktyka w tym wieku

Ciało po sześćdziesiątce reaguje na ruch tak samo dobrze jak wcześniej, tylko potrzebuje łagodniejszego wejścia i większej uważności. Regularna, spokojna praktyka przynosi konkretne zmiany:

• lepszą równowagę i mniejsze ryzyko upadku, bo ćwiczysz stabilne stanie i pracę stóp,
• większą ruchomość stawów i bioder, która przekłada się na wygodę w codziennych ruchach,
• siłę nóg potrzebną do pewnego wstawania z krzesła i chodzenia,
• spokojniejszy oddech, który pomaga wyciszyć się i złapać dystans,
• lepszy sen, zwłaszcza gdy ćwiczysz łagodnie po południu albo wieczorem,
• kontakt ze sobą – kilkadziesiąt minut, w których słuchasz własnego ciała, a nie telefonu.

Jeśli dokuczają Ci plecy albo kark, warto zajrzeć też do poradnika joga na kręgosłup, gdzie opisujemy łagodne pozycje na zesztywniałe plecy.

Praktyka przy krześle i przy ścianie

Nie każda pozycja musi odbywać się na podłodze. Krzesło i ściana to dwa najprostsze sposoby, żeby joga stała się dostępna, gdy schodzenie na matę i wstawanie z niej sprawia trudność.

Przy krześle siedząc, wykonujesz skłony, skręty tułowia, otwarcia klatki piersiowej i pracę ramion. Krzesło może też być podparciem w pozycjach stojących: trzymasz się oparcia, a ono daje pewność, że nie stracisz równowagi. Przy ścianie ćwiczysz stabilne stanie, delikatne wykroki i pozycje, w których potrzebujesz punktu oparcia dla dłoni albo pleców. Ściana zastępuje wtedy drugą osobę, która mogłaby Cię przytrzymać.

Podczas zajęć nauczycielka opisuje pozycje słowami i podaje warianty, więc możesz wybrać ten przy krześle nawet wtedy, gdy reszta grupy pracuje na macie. Nikt tego nie widzi i nikt nie ocenia.

Dlaczego dom bywa łatwiejszy niż sala

Zajęcia stacjonarne to często sam dojazd, przebieranie się i obcy pokój pełen nieznanych osób. Dla starszej osoby każda z tych rzeczy potrafi być realną przeszkodą. Praktyka w domu je usuwa.

Nie ma dojazdu i nie trzeba wychodzić w chłodny wieczór. Nie ma porównywania się z sąsiadką na sąsiedniej macie, bo Twoja kamera jest wyłączona i widzisz tylko nauczycielkę, a ona nie widzi Ciebie. Możesz ćwiczyć w tym, co masz na sobie, przy własnym krześle, we własnym pokoju. Więcej praktycznych wskazówek o urządzaniu miejsca znajdziesz w poradniku joga w domu.

Które zajęcia wybrać

W tygodniu odbywają się trzy różne zajęcia na żywo i nie wszystkie są równie łagodne. Piszemy o tym uczciwie, żebyś wybrał to, co rzeczywiście Ci posłuży.

• Sobota 8:30, joga – praktyka uniwersalna i spokojna w tempie. To najlepszy start i od niej najczęściej zaczynają nowe osoby, także zupełnie początkujące.
• Piątek 17:30, yin joga – bardzo spokojna praktyka, w której pozycje utrzymuje się długo, na kocach i poduszkach. Łagodna dla stawów, dobra na wyciszenie i sen.
• Środa 19:40, vinyasa – zajęcia dynamiczne i wymagające, dla osób średniozaawansowanych. Na początek raczej ich nie polecamy.

Zajęcia trwają zwykle 60–75 minut. Nie musisz robić wszystkiego od początku do końca: możesz odpocząć, kiedy potrzebujesz, i wrócić do praktyki po chwili.

Nagrania we własnym tempie

Każde zajęcia są nagrywane i trafiają do biblioteki dostępnej po zalogowaniu. To dla starszych osób szczególnie wygodne: nagranie możesz zatrzymać, cofnąć i powtórzyć fragment, który wydał Ci się za szybki. Nie ma pośpiechu i nikt na Ciebie nie czeka.

Konto zakładasz bezpłatnie, bez podawania karty. Wystarczy założyć bezpłatne konto, żeby dostać się do transmisji na żywo i do całej biblioteki nagrań. Jeśli szukasz zajęć dla rodzica, możesz pokazać mu sobotnią jogę właśnie z nagrania, na spokojnie, zanim spróbujecie na żywo.

Jak ustawić telefon albo telewizor

Żeby dobrze widzieć i słyszeć nauczycielkę, warto poświęcić minutę na ustawienie ekranu:

1. Postaw ekran na wysokości oczu – telefon albo tablet oprzyj o książki na stole, a nie kładź płasko na podłodze.
2. Najlepiej użyj telewizora, jeśli możesz połączyć go z internetem: duży obraz jest znacznie czytelniejszy.
3. Podkręć głośność albo podłącz głośnik, żeby słyszeć każdą wskazówkę bez wytężania słuchu.
4. Ustaw ekran z boku maty lub krzesła, tak żeby widzieć go, gdy stoisz, siedzisz i leżysz.

Bezpieczeństwo

Joga jest łagodna, ale zdrowie po sześćdziesiątce wymaga rozsądku. Kilka zasad, o których warto pamiętać, zanim zaczniesz:

• Przy chorobach serca, nadciśnieniu, osteoporozie, jaskrze, a także po endoprotezie lub innej operacji, najpierw skonsultuj praktykę z lekarzem. Niektóre pozycje trzeba wtedy pominąć albo zmienić.
• Nie ćwicz przez ból. Lekkie rozciąganie jest w porządku, ostry ból to sygnał, żeby się wycofać. Joga nie ma boleć.
• Wstawaj z podłogi powoli, przez klęk i podparcie o krzesło albo ścianę, żeby uniknąć zawrotów głowy i utraty równowagi.

Jeśli praktyka ma Ci pomóc przede wszystkim się wyciszyć, zajrzyj też do poradnika joga na stres. Zajęcia prowadzi Amanda Starek, nauczycielka z tytułem E-RYT 500 Yoga Alliance, która od 2019 roku prowadzi studio Lakshmi w Opolu i szkoli nauczycieli jogi.